Tanto en exámenes como en cualquier otra situación de nuestras vidas podemos vernos asediados por los nervios, la incertidumbre, la ansiedad o el terror. En este post trato de dar algunos consejos y ejercicios Mindfulness, para mantener la calma ante los exámenes y otros aspectos de nuestra vida.
La calma ante los exámenes: Atención plena en la respiración
Realizar respiraciones para relajarnos es un buen consejo, pero si además lo hacemos como un ejercicio habitual veremos que estaremos más tranquilos ante la vida en general. El método de la respiración ayuda a combatir la ansiedad para poder manejar nuestras emociones, en cierta manera.
La cantidad de energía que dedicamos a gestionar nuestras alteraciones emocionales, es mucha. La respiración y la meditación (por que no) son buenas herramientas para desarrollar la capacidad de gestionar correctamente ciertas sensaciones que nos invaden, de vez en cuando. La ira, la tristeza, la rabia, la frustración, el estrés se pueden reducir, con ejercicios de respiración (entre otras cosas).
Ante los exámenes u otra situación de estrés podemos cerrar los ojos y hacer hasta 40 respiraciones. Debemos percatarnos como el aire entra en nuestros pulmones y los infla, para después salir de nuevo. También podemos llevar el aire a los pulmones, bajarlos hacia la barriga (notando como ésta sube) y luego expulsar lentamente el aire de forma inversa; es decir desde la barriga a los pulmones.
Para llevar mejor el sistema podemos ponernos una mano en el pecho y otra en la barriga, para notar mejor aún los movimientos de la respiración. Veremos como al concentrarnos en nuestra forma de respirar, los nervios van desapareciendo. Y si se invaden la cabeza de pensamientos negativos, hay que desterrarlos volviendo a concentrarnos en la respiración, siempre y solo en ella.
La calma ante los exámenes: tomar conciencia de nuestro cuerpo y nuestros sentimientos
Este ejercicio es estupendo pues consiste en un reconocimiento de todo nuestro cuerpo, «fijándonos» en cada una de sus partes. De esta manera seremos conscientes de nuestro estado general. Para hacerlo basta con ponernos en una postura cómoda y cerrar los ojos. Primero empezamos a recorrer nuestro cuerpo lentamente y centrándonos en todas sus zonas y relajando éstas.
En este recorrido hemos de pensar en relajar nuestra frente, ojos, nariz, boca, mandíbula, cuello, hombros, brazos, manos, espalda, tronco, caderas, muslos, gemelos, pies, dedos… Es curioso fijarnos en nuestras sensaciones del cuerpo y darnos cuenta si estamos cansados, nerviosos, si tenemos frío… pero tomando conciencia de todas las partes de nuestro cuerpo, ayudará a que nos relajemos.
La calma ante los exámenes: ejercicios de los sentidos
Para mantener una mente positiva, equilibrada y mejorar así nuestra concentración, olvidando los pensamientos negativos, es bueno hacer también este ejercicio. En este caso se trata de los sentidos, es decir: la visión, el olfato, el tacto, la vista y el gusto.
Piensa en la cantidad de cosas que podemos hacer con nuestros sentidos. Pero la historia es intentar tener la sensación de que es la primera vez que lo hacemos. Por ejemplo, si comemos un dulce procuremos comerlo disfrutando del mismo y que el proceso dure al menos 10 minutos. Conoce alimentos estupendos para estudiar mejor.
En el caso del olfato podemos escoger una fragancia que nos guste y olerla durante unos minutos. Como vemos es muy versátil la forma en la que podemos jugar con los sentidos. Busca algo que te guste y dedica unos minutos a disfrutarlo como si fuera la primera vez.
Ejercicios de Mindfulness para entrenar tu mente a estar centrada
Los pensamientos negativos o los que nos dejan directamente en «babia» no son positivos y nos benefician en nada, directamente a la hora de hacer un examen, de estudiar u otra actividad que tengamos entre manos. Realizar ejercicios para aprender a centrar la mente son alto beneficiosos incluso para nuestra autoestima.
La práctica de los ejercicios Mindfulness nos ayuda a fortalecer y desarrollar ciertas áreas cerebrales y circuitos. De esta manera aprenderemos a mejorar la memoria, la flexibilidad cognitiva, la autoestima, la concentración y la atención. ¿Alguna vez has practicado alguno de estos ejercicios? ¿Qué tal te han ido?
Consigue la calma ante los exámenes practicando ejercicios Mindfunlness
Por último, y no menos importante, dejo este vídeo que he encontrado en el canal «TEDx Talks». Andrés Martín nos impulsa en esta charla a «estar presente» exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica y ejercicios del Mindfulness.
Recordemos que las sensaciones negativas, tales como la ansiedad, se pueden dar mientras realizamos una tarea de manera situacional o incluso antes de esta tarea de manera anticipatoria. La calma ante los exámenes puede verse mermada ante pensamientos y sensaciones negativas, como las arriba descritas.
Intentemos dejar a un lado pensamientos como el suspenso, el que no nos acordamos de nada, aquel de me quedo en blanco o me cuesta explicarlo. Estos pensamientos solo pueden hacer que nos pongamos nerviosos y nos bloqueemos o incluso que nos duela la barriga.
Sobrellevar estas situaciones depende de nosotros mismos y de lo que hagamos por evitarlo o paliar estos aspectos. Con algunos de estos ejercicios podremos enfrentarnos a situaciones de estrés.
La palabra Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que de con el significado original. Las traducciones más comunes son: atención plena, plena Conciencia, presencia mental y presencia plena/conciencia abierta, entre otras.
Normalmente este tipo de ejercicios se pueden practicar en casa, al aire libre o en algún lugar que te haga sentir bien. También se pueden practicar en cualquier momento e incluso todos los días, notando antes los efectos. Es bueno practicarlo de vez en cuando para hacerlo de manera asidua y así que notemos los efectos. Si alguna vez has hecho yoga notarás que hay ejercicios muy similares a este método.
¿Qué te han parecido estos consejos y ejercicios para mantener la calma ante los exámenes? ¿Alguna vez habías oído hablar del método Mindfulness? ¿Has practicado alguna vez ejercicios como este? ¿Cuál ha sido tu resultado?
