Los niños de Primaria necesitan entre 9 y 11 horas de sueño diarias según las tablas de la Asociación Española de Pediatría (AEP), y en verano es habitual que ese número baje bastante: se acuestan más tarde, duermen siesta a deshoras y se levantan sin horario fijo. El problema llega a principios de septiembre, cuando hay que volver a un horario de colegio de golpe y el cuerpo aún va con el reloj de las vacaciones.
Por qué conviene empezar antes del primer día de clase
El reloj biológico no se ajusta de un día para otro. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) recomienda empezar a adelantar la hora de acostarse y levantarse dos o tres semanas antes de la vuelta al cole, en tramos de diez o quince minutos cada dos o tres días, en vez de intentar un cambio brusco el domingo anterior. Ese ajuste progresivo evita que el primer lunes de curso el niño llegue al aula con la sensación de jet lag.
Prepara la habitación para dormir, no solo para descansar la siesta
Una habitación fresca, oscura y silenciosa ayuda mucho más de lo que parece. Si en verano ha dormido con la persiana medio subida o con luz de tele de fondo, toca volver a la oscuridad casi total y a una temperatura más baja que la de las noches de agosto. El colchón y la almohada también influyen, pero antes de cambiar nada merece la pena revisar primero los horarios y la rutina, que suelen pesar más que el propio mobiliario.
Vigila la cena y las pantallas la última hora
Los azúcares, el chocolate y las bebidas con cafeína o gas actúan como estimulantes y conviene retirarlos de la cena, no solo del desayuno. El uso de pantallas antes de dormir también retrasa el sueño, porque la luz de las pantallas frena la producción de melatonina. Apaga móvil, tablet y televisión al menos una hora antes de acostarse, y si puedes, deja el cargador fuera de la habitación.
Habla con él del cambio, no solo del horario
Para muchos niños la vuelta al cole no es solo madrugar, es también dejar atrás la libertad del verano. Explicarle qué va a cambiar y recordárselo con algo positivo, como reencontrarse con amigos, ayuda a que acepte mejor acostarse antes. Otros ajustes de la vuelta al cole, como preparar la mochila la noche anterior, también reducen el estrés de las primeras mañanas y facilitan que se acueste sin dar vueltas a lo que falta por hacer.
Cuándo consultar con el pediatra
Si pasadas dos o tres semanas de colegio el niño sigue sin conciliar el sueño, se despierta varias veces por la noche o arrastra un cansancio que afecta a su rendimiento en clase, conviene consultarlo con el pediatra. La AEPap recuerda que los problemas de sueño persistentes pueden tener causas distintas a la simple desincronización vacacional, y un profesional es quien debe valorarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un niño de Primaria?
Entre 9 y 11 horas según las tablas de la AEP, aunque varía algo según la edad dentro de la etapa.
¿Cuándo hay que empezar a adelantar el horario?
Lo ideal es empezar dos o tres semanas antes del primer día de clase, ajustando en tramos pequeños en vez de un cambio brusco el fin de semana anterior.
¿Las siestas de verano hay que quitarlas de golpe?
No, mejor acortarlas de forma gradual durante esas mismas semanas para que llegue más cansado a la hora de acostarse por la noche.
¿Qué pasa si mi hijo sigue sin dormir bien tras varias semanas de curso?
Si persiste el problema de sueño más de dos o tres semanas o afecta a su rendimiento escolar, consulta con el pediatra para descartar otras causas.
