La doctora Gloria Mark, investigadora de la Universidad de California, lo dejó claro en el podcast de la American Psychological Association: la capacidad de atención promedio en un entorno digital ronda ahora los 40 segundos. No es una exageración ni una cifra aislada. El informe Lost Focus: The Cost of Distractions on Productivity in the Modern Workplace, elaborado por la consultora Insightful, detectó que el 92% de los empleadores había notado una reducción en la capacidad de concentración de sus equipos, y que el 59% de los propios trabajadores aseguraba ser incapaz de mantener el foco durante más de 30 minutos.
Pero hay una buena noticia: la concentración no es un rasgo fijo con el que se nace o no se nace. Es una habilidad que se puede trabajar con hábitos concretos, y la ciencia lleva años describiendo cómo hacerlo. Estas son las estrategias que Jack Kosakowski, ejecutivo con TDAH diagnosticado y colaborador habitual de Harvard Business Review, ha probado en su propia experiencia y que cuentan con respaldo en la investigación educativa.
8 estrategias para mejorar la concentración
1. Empieza por lo que te motiva
Concentrarse en algo que no te interesa es mucho más caro cognitivamente que hacerlo en algo que te engancha. Si tu sesión de estudio incluye tareas de distinto nivel de dificultad o interés, empieza por la que más te guste. Eso activa el foco y hace que la transición hacia las tareas más áridas sea menos costosa.
2. Ten la lista de tareas a la vista
Kosakowski trabaja con una pizarra donde anota las prioridades del día y las mantiene visibles. No es solo organización: ver qué falta por hacer reduce la carga cognitiva de tenerlo en la cabeza y permite volver al foco después de una interrupción. Un cuaderno o una nota adhesiva funcionan igual de bien.
3. Organiza la jornada por niveles de dificultad
La capacidad de atención profunda no está disponible las 24 horas. Para la mayoría de personas es más intensa por la mañana y cae a lo largo del día. Coloca las tareas que exigen más concentración (resolver ejercicios de matemáticas, leer textos densos, redactar) en los primeros bloques y deja las más mecánicas para el final. La Técnica Pomodoro, bloques de 25 minutos de trabajo seguidos de 5 de descanso, es una buena forma de estructurar esto.
4. Una tarea cada vez, sin excepciones
El multitasking es un mito productivo. Una investigación de la Universidad de Stanford mostró que intentar hacer varias tareas simultáneamente puede ser hasta un 40% menos eficiente que hacerlas en serie. El cerebro no trabaja en paralelo, alterna entre tareas, y cada cambio de contexto tiene un coste: tarda entre 15 y 20 minutos en recuperar el nivel de concentración anterior según los datos de Gloria Mark.
5. Elimina las distracciones del entorno
Esto parece obvio, pero pocas personas lo aplican de verdad. Silenciar el móvil no basta si la pantalla del teléfono está a la vista: la sola presencia del dispositivo reduce la capacidad cognitiva disponible según un estudio de la Universidad de Texas de 2017. El modo no molestar, el teléfono fuera de la mesa y el correo cerrado durante los bloques de trabajo no son lujos, son condiciones mínimas para concentrarse.
6. Busca un compañero de seguimiento
En casos donde la concentración es especialmente difícil de mantener, tener a alguien que revise el avance y recuerde los objetivos del día ayuda a volver al foco cuando la atención se dispersa. Puede ser un compañero de estudio, un tutor o incluso un familiar. La clave es que el papel sea de acompañamiento, no de control.
Si las dificultades de concentración son persistentes y afectan al rendimiento en varias asignaturas, vale la pena plantearse el refuerzo escolar con un tutor que pueda adaptar el ritmo y la metodología a las necesidades concretas del alumno.
7. Ejercicio físico regular
El ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje, según investigaciones publicadas en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences. Además, reduce el cortisol, la hormona del estrés que interfiere directamente con la atención sostenida. Treinta minutos de actividad física moderada al día, como caminar rápido o ir en bicicleta, tienen un efecto measurable sobre la concentración horas después. Esto vale también para los estudiantes: las técnicas de memorización funcionan mejor cuando el cerebro ha tenido movimiento durante el día.
8. Meditación y prácticas de atención plena
La meditación, incluso en sesiones cortas de cinco a diez minutos al día, mejora la capacidad de volver al foco después de una distracción. Aplicaciones como Headspace o Calm tienen programas específicos para estudiantes, aunque también funciona simplemente sentarse en silencio y practicar la respiración consciente. No hace falta convertirlo en una rutina meditativa compleja para notar el efecto.
Una nota sobre el TDAH
Si las dificultades para concentrarse son crónicas, han estado presentes desde la infancia y afectan a varios ámbitos de la vida (escuela, trabajo, relaciones), puede haber detrás un TDAH no diagnosticado. El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) tiene criterios diagnósticos específicos recogidos en el DSM-5 y la CIE-11, y su evaluación corresponde a un especialista, no a una lista de síntomas en internet. La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda consultar con el médico de cabecera o el pediatra como primer paso para una orientación adecuada. Las estrategias de este artículo pueden ayudar a cualquier persona a mejorar su foco, pero no sustituyen a una evaluación profesional cuando hay indicios de una dificultad subyacente.
Preguntas frecuentes sobre concentración y estudio
¿Cuánto tiempo puede concentrarse de verdad un estudiante?
La investigación de Gloria Mark en la Universidad de California establece que la atención profunda en entornos digitales dura unos 40 segundos antes de que algo la interrumpa. En condiciones controladas y sin distracciones, los adultos pueden mantener el foco entre 45 y 90 minutos antes de necesitar una pausa. Para estudiantes de Primaria y ESO, el umbral suele ser más bajo: entre 20 y 40 minutos según la edad y la dificultad de la tarea.
¿El móvil es la principal causa de pérdida de concentración?
Es una de las principales, pero no la única. El sueño insuficiente, la alimentación y el estrés tienen tanto o más impacto sobre la atención que las notificaciones del móvil. Lo que sí es específico del móvil es que su presencia visual, aunque esté en silencio, ya reduce la capacidad cognitiva disponible según el estudio de la Universidad de Texas de 2017.
¿Cuántos descansos necesito durante una sesión de estudio larga?
La Pomodoro clásica propone 5 minutos de descanso por cada 25 de trabajo. Para sesiones largas de más de dos horas, un descanso más largo de 15 a 20 minutos cada 90 minutos ayuda a recuperar el nivel de atención. Durante los descansos cortos conviene alejarse de la pantalla: el descanso visual también cuenta.
¿La música ayuda o perjudica la concentración?
Depende del tipo de tarea y de la persona. Para tareas mecánicas o repetitivas, la música de fondo sin letra puede ayudar a mantener el ritmo. Para tareas que requieren comprensión lectora o redacción, la letra de las canciones compite directamente con el procesamiento verbal y suele perjudicar. La música clásica o el ruido blanco son alternativas neutras que no cargan el sistema lingüístico del cerebro.
